Iguaria que faz parte desde um simples sanduíche, no dia a dia, até pratos requintados da culinária, o queijo é um dos alimentos mais antigos da humanidade, e 20 de janeiro é celebrado o Dia Mundial do Queijo.
São milhares de variedades, muitas artesanais, que atendem aos mais exigentes paladares, além de o alimento poder ser um aliado em uma dieta saudável. Mas o alerta é para a escolha correta.
“O queijo é um alimento denso em nutrientes e não deve ser excluído indiscriminadamente da alimentação. A escolha do tipo, o controle da porção e a frequência fazem toda a diferença do ponto de vista metabólico e dos benefícios para o organismo. Por isso, é necessária atenção especial por parte de pessoas com hipertensão ou dislipidemia, pois alguns tipos apresentam alto teor de gordura saturada e sódio”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A dica é harmonizar o queijo com alimentos ricos em fibras, como legumes, verduras e grãos integrais, além de fontes de gordura de boa qualidade, como o azeite de oliva. “Essa combinação contribui para maior saciedade, melhor controle glicêmico e redução do impacto do sódio e das gorduras saturadas na dieta, pois o contexto da refeição é tão importante quanto o alimento isolado, para se obter benefícios à saúde”, ensina o especialista.
O queijo e seus nutrientes
Proteínas de alto valor biológico – contribuem para a saciedade, a manutenção da massa muscular e a recuperação pós-exercício.
Cálcio e fósforo – essenciais para a saúde dos ossos e dentes, especialmente em crianças, adultos mais velhos e mulheres no climatério.
Vitaminas, como A, B12, D e K2 (especialmente em queijos maturados), relacionadas à imunidade, ao metabolismo e à saúde cardiovascular.
Gorduras – promovem saciedade e podem auxiliar no controle do apetite quando inseridas em refeições equilibradas.
Probióticos – presentes em alguns tipos, como os maturados e fermentados, podem ter papel importante na saúde intestinal.
Sabor na dose certa
O ideal é limitar o consumo a duas fatias por dia, em torno de 30 g, quantidade suficiente para obter os benefícios nutricionais do queijo. É importante observar se há outros laticínios na dieta diária, como uma fatia de pizza ( com muçarela, requeijão, parmesão)queijos, iogurte ou leite, pois tudo entra na conta.
No dia a dia – priorizar queijos com menor teor de gordura saturada e sódio: minas frescal, ricota e cottage. São ideais para dietas e para a prevenção de doenças cardiometabólicas.
Mais saciedade – alguns tipos são bons para incluir em refeições principais, com moderação: muçarela de búfala, prato, estepe e gouda.
Intensos e para ocasiões especiais – queijos maturados, com maior concentração de cálcio, proteínas e sódio. As porções devem ser menores e podem ser usados como complemento de preparações: parmesão, grana padano, canastra curado, pecorino e comté.
Intolerantes à lactose – nem sempre precisam excluir o queijo da alimentação, pois, durante o processo de maturação, a lactose é praticamente eliminada, tornando alguns tipos (parmesão, gruyère, emmental) bem tolerados. Ainda assim, a individualização é fundamental.
Equilíbrio e criatividade na mesa
Café da manhã – Omelete com ricota e ervas; tapioca com queijo coalho e tomate; pão integral com cottage e azeite.
Almoço – Salada verde com cubos de queijo minas ou muçarela de búfala; legumes assados com parmesão ralado na hora; arroz integral com lascas de queijo curado.
Lanches – Queijo com fruta (minas com goiaba); cubos de queijo com castanhas; wrap de folhas com ricota temperada.
Jantar – Sopa de legumes com toque de parmesão; abobrinha ou berinjela recheada com queijo; risoto leve com queijo maturado.
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