Segundo a OMS, a recomendação diária é de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças – meta possível mesmo em baixas temperaturas, com refeições quentes que valorizam sabor e nutrição
Com a chegada do frio, pratos quentes e calóricos são os protagonistas nas refeições, enquanto os vegetais frescos perdem espaço no cardápio diário. Deise Baldo, nutricionista, explica que o corpo demanda mais energia para manter sua temperatura interna durante o inverno.
Isso leva à busca por pratos mais densos, como massas e assados, enquanto frutas, legumes e verduras são deixados de lado. No entanto, manter o consumo destes alimentos é essencial, pois continuam fornecendo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – elementos fundamentais para a imunidade e o bom funcionamento do organismo em qualquer estação.
Preparações quentes: o segredo para adaptar o consumo de vegetais ao frio
Uma das maneiras mais inteligentes de manter as hortaliças no cardápio durante o inverno é adaptar as preparações ao clima. Sopas, caldos, refogados, gratinados e escondidinhos são alternativas versáteis que tornam os alimentos mais atrativos.
Sopas de legumes, por exemplo, podem incluir cenoura, abóbora, mandioquinha e batata-doce, ou seja, caldos nutritivos e aconchegantes. Já os gratinados, feitos com brócolis, couve-flor e abobrinha, são excelentes acompanhamentos para o jantar.
Os escondidinhos, normalmente preparados com purês de raízes, podem ser recheados com legumes refogados ou até mesmo com folhas verdes salteadas.
Criatividade culinária: como transformar legumes em pratos principais
Para quem deseja dar protagonismo aos vegetais nas refeições, uma boa opção é pensar além dos acompanhamentos. Torta de legumes com massa integral, lasanha de berinjela ou abobrinha, hambúrguer de lentilha com cenoura ralada e até bolinhos assados de couve-flor são exemplos de receitas que os colocam no centro da refeição.
Refogados simples, como o de couve com alho, ganham nova dimensão quando combinados com grãos, massas ou ovos. Além disso, técnicas como cozer no vapor, assar com ervas ou marinadas leves realçam o sabor natural.
Caldo verde: tradição e nutrição em um prato só
Entre as receitas que equilibram conforto e saúde, o caldo verde mostra como os legumes e vegetais podem brilhar no inverno. Tradicionalmente preparado com batata e couve, o prato pode ser incrementado com outros ingredientes como cenoura e abobrinha.
A couve, principal verdura da receita, é rica em vitamina C, ferro e antioxidantes – nutrientes importantes para a saúde do sistema imunológico. Ela mantém boa parte de seu valor nutricional e se torna mais palatável, especialmente nos dias frios.
Comer bem o ano todo: uma questão de hábito e criatividade
Mesmo com a tendência de buscar alimentos mais calóricos no inverno, é possível – e necessário – manter uma alimentação balanceada. O segredo está em transformar as hortaliças em protagonistas de pratos saborosos, aquecidos e variados, fugindo da monotonia e se adaptando às temperaturas baixas.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir, diariamente, ao menos 400 gramas de frutas, legumes e verduras. Preparações como salteados rápidos, assados no forno, sucos naturais e saladas criativas facilitam a inclusão destes alimentos no dia a dia, sem exigir muito tempo ou habilidade na cozinha.
