Ajudar o corpo a ter uma digestão mais rápida no período da noite contribui para a qualidade do sono
Ao contrário do que muitos podem pensar, o ciclo circadiano não é importante apenas para o sono, mas sim para o corpo inteiro. Ele é o responsável pela regulação do funcionamento corporal.
O ciclo circadiano, como mostra a tradução do latim, dura aproximadamente um dia (circa significa “aproximadamente” ou “cerca de”, e diem significa “dia”). Isso significa que nosso corpo é programado para funcionar em um determinado ciclo que dura cerca de um dia.
Entender esse ciclo é muito importante para compreender por que o ideal é evitar certos alimentos antes de dormir e preferir outros.
Como o jantar influencia a digestão e a qualidade do sono
Durante a noite, o ciclo circadiano está finalizando o ciclo do dia para iniciar todo o processo novamente no dia seguinte. Isso significa que alguns processos desaceleram, enquanto outros começam a funcionar.
A digestão é uma das funções que desaceleram. Quando o dia escurece, os órgãos envolvidos na digestão dos alimentos funcionam de maneira mais lenta, assim como o metabolismo, também responsável por usar os alimentos para gerar energia.
O sono, ao contrário, começa a aparecer. A melatonina, hormônio essencial para o sono, é mais produzida durante a noite, preparando o corpo para relaxar e dormir.
Quando comemos uma refeição muito gordurosa, com muitos carboidratos, proteínas e difícil de digerir, acabamos forçando o processo de digestão a funcionar. Porém, por conta do funcionamento biológico, o sistema não terá o mesmo desempenho que teria de dia.
Então, a sobrecarga dele poderá causar azia, desconforto e problemas no sono. Um artigo publicado em 2023 e produzido pela Universidade Nacional Autônoma do México comprovou essa relação entre comidas pesadas e a má qualidade do sono.
O estudo do México e o Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos indicam que é preciso esperar no mínimo duas horas depois de uma refeição para dormir, isso porque a digestão demora esse período para ser finalizada, além de recomendarem refeições mais leves nos períodos noturnos.
Dicas de alimentos e preparações
Uma refeição leve significa uma refeição de fácil digestão ou que ajude no processo dela. Por isso, alimentos com fibras e triptofano são ótimas opções para ingerir durante a noite. Pensando nisso, saladas com verduras mais escuras, tomate e cenoura são opções excelentes. Além disso, é possível preparar peixes ou frango para complementar a salada.
Outra opção é comer arroz integral também com carnes mais leves ou ovos. Procurar receitas de caldos para incluir ingredientes fáceis de digerir e que contenham fibras, como o caldo verde, ajuda em dias mais frios, principalmente por ser uma refeição quente.
Como sobremesa, é possível fazer uma salada de frutas contendo abacaxi, banana e frutas vermelhas. O abacaxi ajuda no processo de digestão por conter uma enzima que facilita a digestão das proteínas, as frutas vermelhas ajudam por terem fibras e fácil digestão.
Além disso, ingerir iogurte com frutas, castanhas ou cereais integrais pode ser uma ótima opção para quem deseja algo mais doce. O abacate também pode ser consumido com um pouco de açúcar e limão para virar uma ótima sobremesa. Chás de camomila ou de maracujá também são opções para relaxar ainda mais o corpo e proporcionar uma noite de sono com mais qualidade.
O ideal é evitar alimentos muito gordurosos, com muitos carboidratos, cafeína e açúcar na janta para que o corpo não tenha que fazer longas digestões. Consumir mais fibras durante o dia e manter-se hidratado também é um ótimo jeito de ajudar o sistema digestivo a funcionar melhor, contribuindo também na hora de dormir.
