Se você sofre de dor nas costas, sabe como isso pode afetar sua qualidade de vida, pois ela pode limitar seus movimentos, dificultar o sono e até mesmo interferir no seu humor.
Mas não se desespere: existem alguns exercícios que podem ajudar a aliviar a dor e prevenir problemas futuros.
Neste conteúdo, vamos mostrar os melhores exercícios para quem tem dor nas costas, explicar como fazê-los e dar algumas dicas para evitar lesões.
Vamos lá?
6 exercícios para quem tem dor nas costas
A dor nas costas pode ter várias origens, como má postura, sedentarismo, hérnia de disco, estresse, lesões, lombalgia, doenças degenerativas ou inflamatórias, entre outras.
Algumas vezes, a dor é passageira e desaparece com o tempo.
Outras vezes, ela é crônica e persiste por mais de três meses.
Nesses casos, é fundamental consultar um médico para identificar a causa da dor e receber o tratamento adequado.
Os melhores exercícios para quem tem dor nas costas são aqueles que fortalecem os músculos da região lombar, abdominal e pélvica, que formam o chamado “core”.
Esses músculos são responsáveis por sustentar a coluna e manter uma boa postura, evitando sobrecargas e desvios.
Além disso, os exercícios também devem alongar os músculos que ficam tensos e encurtados pela dor, como os da parte posterior das pernas, das costas e do pescoço.
Alguns exemplos de exercícios para quem tem dor nas costas são:
Ponte
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Contraia o abdômen e eleve o quadril, formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
Prancha
Deite-se de barriga para baixo, apoiando os cotovelos e os antebraços no chão.
Contraia o abdômen e eleve o corpo, mantendo-o alinhado da cabeça aos pés.
Não deixe o quadril cair nem subir demais. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e descanse. Repita 3 vezes.
Alongamento de gato-vaca
Fique de quatro em um colchonete ou tapete, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Mantenha a coluna neutra e olhe para baixo. Inspire e arqueie a coluna para cima, levando o queixo em direção ao peito e contraindo o abdômen.
Essa é a posição do gato. Expire e arqueie a coluna para baixo, levantando a cabeça e empinando o bumbum. Essa é a posição da vaca.
Alterne essas duas posições lentamente, fazendo 10 repetições de cada uma.
Alongamento de perna cruzada
Sente-se em uma cadeira, com as costas retas e os pés no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
Com a mão direita, empurre levemente o joelho direito para baixo, sentindo um alongamento na parte externa da coxa direita.
Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e troque de lado. Repita 3 vezes em cada lado.
Alongamento da coluna
Deite-se de barriga para cima em um colchonete ou tapete.
Flexione os joelhos e aproxime-os do peito, abraçando-os com as mãos. Mantenha essa posição por 20 segundos, respirando profundamente.
Em seguida, estenda as pernas e relaxe por 10 segundos. Repita esse movimento três vezes.
Rotação da coluna
Deite-se de barriga para cima em um colchonete ou tapete. Flexione os joelhos e apoie os pés no chão, na largura dos quadris.
Estenda os braços para os lados, formando uma cruz com o corpo.
Mantenha os ombros no chão e gire as pernas para um lado, até encostar o joelho no chão.
Olhe para o lado oposto ao das pernas e mantenha essa posição por 20 segundos, respirando profundamente.
Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Faça três repetições para cada lado.
Esses são apenas alguns exemplos de exercícios para quem tem dor nas costas, mas existem muitos outros que podem ser feitos em casa ou na academia.
O importante é respeitar seus limites, não forçar demais e consultar um médico ou um fisioterapeuta antes de começar qualquer atividade física.
Lembre-se também de que os exercícios devem ser acompanhados de outros hábitos saudáveis.
Como manter uma alimentação equilibrada, beber bastante água, evitar o estresse, dormir bem, manter os níveis de ômega 3, proteínas e colágeno.
Assim, você vai cuidar da sua saúde e se livrar da dor nas costas de uma vez por todas!
