Boa alimentação, sono adequado, suplementação e técnicas de massagem são tão importantes quanto treinar pesado na busca pelos melhores resultados
Praticar atividades físicas é essencial para a manutenção da boa saúde e da boa forma. Quem treina sério gosta de pegar pesado para atingir seus objetivos, e, para muitos, a dor muscular no dia posterior ao treino é sinal de que os exercícios foram bem-sucedidos. No entanto, a fadiga muscular é um indicador de que o corpo precisa de recuperação.
É durante o descanso que o organismo trabalha na regeneração dos músculos e, por consequência, no seu crescimento. Afinal, o exercício não faz mais do que romper as fibras musculares, e é durante seu período de recuperação que o organismo trabalha construindo novas fibras, que resultam justamente na hipertrofia, ou seja, no seu aumento de volume.
Há diversas maneiras de garantir que a recuperação pós-treino seja mais efetiva. Inclusive, ela não deve ser negligenciada: exercitar sem intervalos os mesmos grupos musculares pode levar à fadiga e ao estresse as juntas, tendões e músculos, ocasionando lesões sérias. Os limites do corpo devem ser respeitados e ele deve ser ouvido.
Uma das mais importantes medidas que devem ser tomadas é a alimentação adequada. Sem os nutrientes corretos nas proporções corretas, o corpo terá pouquíssimos recursos para uma boa recuperação. Por essa razão, deve-se focar no prato: proteínas, carboidratos e lipídios devem fazer parte do cotidiano de quem treina. Um nutricionista deve ser consultado, pois é o profissional adequado na montagem de uma dieta balanceada.
Outro ponto muito importante é o sono. Dormir bem é fundamental para conseguir o corpo desejado. É durante o sono que o corpo libera os hormônios necessários para o crescimento muscular, por exemplo, e também quando o organismo atua na recuperação das microlesões musculares que ocorrem em decorrência dos treinos. O ideal é o sono de 8 horas, e deve-se evitar malhar perto do horário de dormir.
Manter-se hidratado é essencial para manter os fluidos corporais em constante equilíbrio. São eles os responsáveis pela boa função dos músculos, afinal estes são compostos por mais de 80% de água. É ela a responsável pelo transporte de nutrientes, oxigênio, glicose e glicogênio para as células, além de ajudar no desempenho ao inibir a ação de ácidos que podem levar à cãibra.
Alongamentos devem ser incorporados ao treino. Eles aquecem as articulações, músculos e tendões, auxiliando na preparação para os exercícios. Um bom alongamento é capaz de aumentar a vascularização, levando mais sangue aos músculos. Também trabalham na prevenção de lesões. Seja estático ou dinâmico, os alongamentos devem ser feitos antes e depois do treino.
Massagens são boas aliadas na recuperação muscular. Além de aliviar dores, quando feitas nos pontos que mais sofreram com o treino, atuam aumentando a circulação de sangue no local, contribuindo com a recuperação muscular. Semelhante à massagem, a liberação miofascial inclui bolinhas e bastões no ato da massagem, atuando na fascia, o tecido que reveste os músculos. Dessa forma, alivia nós que se formam em treinos mais pesados, aliviando a dor.
A crioterapia, muito usada por diversos atletas, consiste na imersão das partes trabalhadas no treino em uma banheira com gelo. É comum a imagem de jogadores de futebol que tratam rapidamente qualquer lesão com gelo. A técnica, utilizada desde a Antiguidade, atua de maneira analgésica nos tecidos musculares e auxilia na pronta recuperação.
A suplementação também ajuda na obtenção dos macronutrientes necessários para a regeneração e hipertrofia muscular. As cadeias de aminoácidos como as de BCAA e o whey hidrolisado fornecem a quantidade de proteínas diárias necessárias, garantindo a melhor recuperação pós-treino possível.
