Com a volta de algumas restrições para circulação, quem desejava começar 2022 a todo vapor nos treinos externos pode precisar rever os planos. Mas, um novo momento de atenção não é desculpa para ficar parado e deixar de lado o autocuidado. Por isso, o WW – Programa de perda de peso e bem-estar mundialmente conhecido por seu método individualizado – reforça que saúde e bem-estar dependem de uma combinação de 4 fatores para serem atingidos: boa alimentação, mentalidade positiva, sono adequado e, claro, atividades físicas.
Os benefícios das atividades físicas não se limitam apenas a questões estéticas. Além de contribuírem diretamente para a perda de peso, trazem outros ganhos significativos para uma vida mais leve: melhora do humor, melhora do desempenho nos estudos e no trabalho, auxílio na prevenção e tratamento da depressão, entre muitos outros. Quando nos exercitamos, nosso cérebro estimula a produção de endorfina, substância natural que reduz o estresse e a ansiedade, melhorando o humor.
O corpo também colhe muitos frutos com as práticas constantes. Entre alguns dos benefícios esperados estão: ganho de massa muscular, fortalecimento do sistema imunológico, fortalecimento dos ossos e prevenção de algumas doenças (hipertensão, diabetes, doenças cardíacas, entre outras). Isso acontece porque os exercícios aceleram o metabolismo do corpo, favorecendo o gasto de energia e a queima de calorias, e aumentam a circulação sanguínea.
A WW selecionou algumas dicas de exercícios para todo o corpo e de fácil execução para você começar a se movimentar mais em casa. Veja abaixo:
Alongamento para as costas: É um ótimo exercício para quem passa o dia todo em frente ao computador. Em pé ou sentada, leve as duas mãos atrás da cabeça e abra seus cotovelos. Faça força para trás e para baixo. Certifique-se de que os dois ombros estejam nivelados o tempo todo. Você deve sentir um alongamento por toda a região das costas. Os alongamentos ajudam a melhorar a mobilidade, proporcionam ganho de flexibilidade e podem ser repetidos ao longo do dia, sempre que sentir necessidade.
Exercícios de baixo impacto: São movimentos que auxiliam na construção de músculos e melhoram o equilíbrio, sem colocar muita pressão nas articulações. Podem muitas vezes ser feitos com algum apoio ou acessório, como no exemplo abaixo. Para realizar esta extensão de perna, sente-se na ponta de uma cadeira como os dois pés inteiros no chão e as mãos nas laterais da cadeira. Mantenha as costas retas e eleve uma perna de cada vez, contraindo os quadríceps sempre que estiver com a perna esticada. Repita 10 vezes para cada lado.
Exercícios localizados: São excelentes para fortalecer a musculatura. No exemplo abaixo temos o afundo. Basta ficar em pé com os pés afastados um passo, pé direito à frente e calcanhar esquerdo levantado, com as mãos nos quadris. Mantendo os ombros alinhados sobre os quadris, dobre os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial para completar 1 repetição. Faça 10 repetições, depois repita no lado oposto.
Exercícios de força: Neste tipo de exercício, você usa a resistência corporal para se concentrar na construção de força, que pode vir pelo uso do peso do próprio corpo, técnica conhecida como calistenia. Um exemplo bem conhecido é a flexão de braço. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos na largura dos ombros no chão, pernas estendidas atrás de você (para facilitar, você pode abaixar os joelhos até o chão). Mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares (ou joelhos), dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Empurre para cima para a posição inicial para completar 1 repetição. Faça 15 repetições.
Cardio e HIIT: São exercícios que fazem o coração bater mais forte e assim melhorar aos poucos a sua resistência. HIIT significa “treino intervalado de alta intensidade” – em inglês, high intensity interval training. Veja como fazer “o alpinista”: Comece em uma posição de prancha com as palmas das mãos na largura dos ombros no chão, pernas estendidas atrás de você. Salte o pé direito para frente, trazendo o joelho direito em direção aos braços. Alterne imediatamente as pernas, saltando o pé esquerdo para a frente enquanto estende a perna direita atrás de você. Troque as pernas novamente para completar 1 repetição. Faça 15 repetições.
Pronta para testar estas atividades em casa? No Programa da WW, você encontra estes e outros exercícios em vídeo aulas para praticar quando quiser. E lembre-se, atividade física é um pilar fundamental para o desenvolvimento completo do indivíduo no caminho para uma perda de peso saudável e sustentável. Não esqueça de cuidar também da alimentação, beber água e cultivar momentos de lazer e descontração com quem você ama. Afinal, a prática de exercícios deve estar alinhada com mais melhorias à saúde do seu corpo e da sua mente. Só assim, os efeitos serão realmente positivos.
